- Desayuno: tiene un lácteo (yogur, leche, queso fresco), fruta fresca y cereales, a poder ser integrales ya sea de desayuno o como pan, fuente de hidratos de carbono. También podemos incluir algún embutido.
- Comida y cena: pasta, patata, legumbres y pan como fuente de hidratos de carbono. Como guarnición incluir siempre verdura y/u hortalizas y una ración de proteínas mediante el aporte de carne, pescado o huevos. Dejaremos los lácteos y la fruta como postre.
Meriendas:
- Café con leche con tostadas con aceite y jamón y una naranja
- Vaso de leche con bizcocho casero y un zumo natural de frutas
- Yogur con galletas y mermeladas y una macedonia natural
- Café con leche con un sándwich de jamón y queso
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas– ya sean servidas en un plato o para llevar en un “tupper” para la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su nevera como recordatorio diario para preparar comidas saludables y equilibradas.
- Haga que la mayoría de sus comidas consistan en verduras y frutas – ½ de su plato:
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como verduras en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en sangre.
- Escoja cereales (granos) integrales – ¼ de su plato:
Cereales integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tiene un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
- Valor proteico– ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/garbanzos/lentejas), y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como beicon y embutidos (salchichas).
- Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como aceite de oliva, colza, soja, maíz, girasol, cacahuete, y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
- Beba agua, café, o té:
Evite las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.
- Manténganse activo:
La figura roja corriendo a través del mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.
- El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como las verduras (otros que no sean patatas), frutas, cereales integrales, y legumbres (habichuelas/garbanzos/lentejas) – son más saludables que otros.
- El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
- El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.
